Все новости
15 мар. 2017, 16:00
Бодибилдинг для домохозяек

Статья Юрия Спасокукоцкого

Популярный бодибилдинг для домохозяек

Существует ряд ошибок, почему-то свойственных именно новичкам, а если этот новичок девушка, то эти ошибки совершаются почти всегда! Давайте вместе рассмотрим эти «ляпы» и постараемся их не допускать, что повысит наши результаты в получении прекрасных форм и жиросжигании!

Ляп № 1: «Ваша программа тренировок слишком легкая!»

Если девушка сообщила о подобной проблеме, точно знаю — «сочкует»! Обычно прекрасная леди берет гантельки по 2 килограмма и выполняет назначенные ей 3 подхода по 10 повторений со сказочной легкостью. Нет! Вес гантелей (штанги, количество плиток на тренажере) обязательно нужно подобрать таким образом, чтобы 10-е повторение было сделано если не в отказ то почти до отказа. Отказом в фитнесе называют то состояние в конце сета (подхода), когда вы не можете выполнить ни единого повторения не нарушив технику упражнения. Обычно ощущение отказа сопровождается приятной усталостью или, что гораздо лучше, приятным жжением в целевой (работающей) мышце.

Если же упражнение выполняется с собственным весом, нужно использовать дополнительную нагрузку! Например, вы можете отжаться двенадцать повторений с колен вместо положенных десяти? Оденьте небольшой рюкзачок на спину, или попросите мужа положить вам между лопаток томик энциклопедии. Ещё вариант — просто нежно придавить вас в этом месте своей сильной мужской ладонью! Уверяю вас, вы с трудом выполните 10 повторений! Как вариант можно усложнить технику: отжиматься с прямых ног, а не с колен, или даже поставить ноги на возвышение (используйте фитбол, кровать или табуретку). Сложность тренировки сразу возрастет!

Ляп № 2: «Ваша программа тренировок слишком короткая! Я все сделала за 20 минут!»

Это может быть та же проблема с рабочим весом, но также бывает и просто небрежное выполнение. Случается, что девушка хватает гантель и размахивает ей как попало. Из за этого могут работать совсем не те мышцы, что вам нужно было напрягать, или даже никакие мышцы не работают вовсе!

Начните выполнять каждое повторений подконтрольно и в правильном темпе! Внимательно посмотрите видео с техникой выполнения упражнения, начните следить за тем, чтобы и фаза опускания и фаза подъёма снаряда длилась не менее двух секунд. В приседаниях вовсе рекомендуется опускаться вниз три секунды и подниматься вверх вдвое быстрее. Это убирает инерцию движения и вы начинаете тренировать ягодицы, вместо того чтобы «отпружинивать» за счет разгона вниз. Выполняя каждое повторения качественно, напрягая как следует целевую мышцу, вы гораздо лучше почувствуете эффект тренировки и у вас пропадет малейшее желание отдыхать минуту между подходами вместо двух минут!

Ляп №3 «Можно мне делать кардио натощак или делать кардио вместо силовой тренировки?»

Девушка может сделать себе красивое и подтянутое тело вообще без кардио, только лишь за счет диеты и тренировок с отягощениями. Поверьте, процесс липолиза зависит прежде всего от отрицательного баланса калорий, а не от количества выделенного на тренировке пота! Хорошим уроком может быть пример полненьких тренеров по аэробике с солидным стажем работы. Сожженные на тренировке калории не помешают нам слопать булочку после занятия, зато потерянные в огне катаболизма мышцы вашей драгоценной попы не так просто вернуть. Чтобы не терять мышцы, и не замедлять свой метаболизм, начните вести дневник силовых показателей. Проверяйте результат в приседаниях, выпадах, жиме ногами и жиме лежа — он должен расти. Вы должны знать, что не злоупотребляете кардио нагрузкой. Этот элементарный метод позволит вам понять, за счет чего вы теряете калории на тренировке, — за счет сжигания жира, или за счет своих драгоценных округлостей, которые просто обязаны быть упругими и подкачанными! Кардио тренировку выполняйте только после силовой тренировки. Это может быть время сразу после силовой, или вечером через несколько часов. Также хорошая идея, сделать кардио в отдельный день, но не стоит бегать натощак, или качаться не позавтракав. Легкий завтрак, пару ложек овсянки, буквально 1-2 яичных белка, и вы уже защитите свои мышцы от больших проблем!

Ляп №4 «Я уже 8 раз сменила программу тренировок, но ни одна мне не подходит!»

Не стоит выбирать или менять программу тренировок по своим ощущениям, или от скуки! Чтобы отработать технику одного упражнения средней сложности, в среднем уходит от 5 до 15 занятий с персональным тренером. В то же время вы занимаетесь самостоятельно! Значит меньше чем за 1 месяц вы не можете начать правильно выполнять большую часть упражнений. Нормальная программа рассчитана на период от одного до трех месяцев. Соответственно, прочувствовать ее за неделю-две вы не сможете. Пойдите другим путем, определитесь со своей целью и попробуйте выбрать программу которая предназначена именно для вашей цели. Если вам нужно подкачать дряблые формы и сделать их более упругими и выпуклыми — возьмите интенсивную силовую программу. Если вы новичок — силовую полегче, дополнив ее легким кардио пару раз в неделю. Если ваша цель максимальная сушка тела, возьмите смешанную программу, силовая плюс кроссфит! Хотите развивать выносливость и пройти курс функциональных тренировок? Кроссфит к вашим услугам! Все просто! Хотите получить результат? Пойдите правильным путем!

Напоследок я хочу сказать еще о нескольких женских ошибках. Перед тем как включать в диету молочные продукты или протеин, пожалуйста проведите мой маленький тест: 3 дня плотно употребляйте молочные продукты (протеины), затем на 3 дня полностью их исключите из рациона. При этом количество калорий должно быть одинаковым, например все 6 дней держите 1200. Что? Вы потеряли 2 кг за последние 3 дня?! В этом случае данные продукты вызывают у вас нежелательную реакцию организма и вас от них «заливает», от них вы просто пухнете! Заменяя куриную грудку протеином обратите внимание что грудка это около 100 калорий, а коктейль около 200! При этом чувство голода после коктейля возникнет быстрее.

Не стоит ждать у моря погоды! Если Вы в течение 3-5 дней не видите ни изменения в окружности талии, ни уменьшения толщины жировой складки на животе, а так же не видите результата на весах, — меняйте рацион питания! Не переходите на полный голод, но слегка откорректировать калорийность меню полезно. Попробуйте заменить калории, получаемые из фруктов на гречневые, а так же калории из куриной грудки. Часто это также приносит хорошие плоды!

Умоляю вас, учтите, что данные советы совершенно не касаются беременных женщин и кормящих мам!Если вы в положении, ваша работа это специальная легкая гимнастика для беременных и нормальное количество калорий (не двойной и не тройной рацион, а именно норма для будущих мам). Если вы кормите грудью, вам подойдут тренировки средней интенсивности и умеренная диета. Жесткая сушка уменьшит количество молока и испортит его качество! Надеюсь вы простите меня за некоторую прямолинейность в выражениях.

Ваш покорный слуга — Юрий Спасокукоцкий.