Все новости
15 мар. 2017, 16:00

Бодибилдинг для домохозяек

Статья Юрия Спасокукоцкого

Популярный бодибилдинг для домохозяек

Существует ряд ошибок, почему-то свойственных именно новичкам, а если этот новичок девушка, то ошибки совершаются почти всегда! Давайте вместе рассмотрим эти «ляпы» и постараемся их не допускать, чтобы повысить результаты в получении прекрасных форм и жиросжигании!

Слишком часто, после первой недели занятий мы слышим:

Ляп № 1: «Ваша программа тренировок слишком легкая!»

Если девушка сообщила о подобной проблеме, точно знаю — «сачкует»! Обычно прекрасная леди берет гантельки по 2 килограмма и выполняет назначенные ей 3 подхода по 10 повторений со сказочной легкостью.

Нет! Вес гантелей (штанги, количество плиток на тренажере) нужно подобрать таким образом, чтобы 10-е повторение было сделано почти «до отказа».

«Отказом» в фитнесе называют состояние, когда более вы не можете выполнить ни единого повторения не нарушив технику.

Обычно ощущение отказа сопровождается приятной усталостью или жжением в целевой (работающей) мышце.

Если же упражнение выполняется с собственным весом, нужно использовать дополнительную нагрузку! Например, вы можете отжаться 12 повторений с колен вместо положенных десяти?

  • Оденьте небольшой рюкзачок на спину,
  • или попросите мужа положить вам между лопаток томик энциклопедии.
  • Ещё вариант — нежно придавить вас в этом месте своей сильной мужской ладонью!

Уверяю, вы с трудом выполните эти 10 повторений!

Как вариант, можно усложнить технику: и отжиматься с прямых ног, а не с колен, или даже поставить ноги на возвышение (используйте фитбол, кровать или табуретку). Сложность тренировки сразу возрастет!

Ляп № 2: «Программа очень короткая! Я сделала за 20 минут!»

Это может быть та же проблема с рабочим весом, но бывает и просто небрежное выполнение. Случается, девушка хватает гантель и размахивает ей как попало. Из за этого могут работать не те мышцы или вообще, никакие мышцы не работают!

  • Начните выполнять каждый повтор подконтрольно и в правильном темпе!
  • Внимательно посмотрите видео с техникой выполнения и начните следить, чтобы и фаза подъема и опускания снаряда длилась не менее, чем по 2 секунды.
  • В приседаниях опускайтесь вниз за 3 секунды, в вверх поднимайтесь быстрее. Это убирает инерцию движения, вы начинаете тренировать ягодицы, вместо того чтобы «отпружинивать» за счет разгона вниз.

Выполняя каждое повторения качественно, напрягая целевую мышцу, вы лучше почувствуете эффект тренировки и пропадет малейшее желание отдыхать между подходами минуту вместо положенных двух!

Ляп №3: «Кардио натощак или вместо силовой тренировки?»

Вы можете сделать красивое и подтянутое тело вообще без кардио, только за счет диеты и тренировок с отягощениями. Процесс липолиза зависит от отрицательного баланса калорий, а не количества выделенного на тренировке пота!

Есть много полненьких тренеров по аэробике. Если бы сухость и стройность зависила только от объёма кардио, все тренеры были бы сухие, как банные листы, но это не так! Они все равно полненькие, несмотря на солидный стаж работы.

Сожженные на кардио-тренировке калории мгновенно вернуться с первой же слопанной булочкой, а вот потерянные на такой тренировке мышцы вашей драгоценной попы вернуть гораздо сложнее!

Поэтому:

1. Начните вести дневник силовых показателей.Проверяйте результат в приседаниях, выпадах, жиме ногами и жиме лежа — он должен расти. Если силовые растут, то всё нормально. падают - немедленно снижайте объём кардио!

Дневник силовых результатов позволит понять, что вы не злоупотребляете кардио-нагрузкой, что вес тела снижается за счет жира, а не драгоценных округлостей, которые обязаны быть упругими и подкачанными!

2. Кардио тренировку выполняйте только после силовой. Можно сразу после силовой, или вечером, через несколько часов. Можно сделать кардио в отдельный день,.

3. Не стоит бегать натощак, или качаться не позавтракав. Легкий завтрак, пару ложек овсянки, буквально 1-2 яичных белка, и вы уже защитите свои мышцы от больших проблем!

Ляп №4: «Сменила 8 раз программу, но мне ни одна не подходит!»

Не стоит выбирать или менять программу тренировок по своим ощущениям, или от скуки! Чтобы отработать технику одного упражнения средней сложности, в среднем уходит от 5 до 15 занятий с персональным тренером. А вы занимаетесь самостоятельно! Значит, быстрее, чем за 1 месяц, вы не сможете начать выполнять правильно большую часть упражнений.

Нормальная программа рассчитана на период от 1 до 3 месяцев. Соответственно, прочувствовать ее за неделю-две вы не сможете.

Пойдите другим путем. Определитесь со своей целью и попробуйте выбрать программу которая предназначена именно для этой цели.

  • Нужно подкачать дряблые формы и сделать их более упругими? — возьмите интенсивную силовую программу.
  • Если вы новичок — силовую полегче, дополнив ее легким кардио пару раз в неделю.
  • Если цель максимальная сушка тела, возьмите смешанную программу, силовая плюс кроссфит.
  • Хотите развивать выносливость и пройти курс функциональных тренировок? Кроссфит к вашим услугам!

Все просто! Хотите получить результат? Пойдите правильным путем!

Напоследок, хочу упомянуть о еще нескольких женских ошибках.

1. Прежде чем включать в диету молочные продукты или протеин, проведите маленький тест:

  • 3 дня плотно употребляйте молочные продукты (протеины),
  • Затем на 3 дня полностью исключите их из рациона.
  • При этом количество калорий все 6 дней должно быть одинаковым, например по 1200.

Что? Вы потеряли 2 кг за последние 3 дня?! Значит, молочные продукты вызывают у вас нежелательную реакцию и вас от них «заливает», вы просто пухнете.

2. Заменяя куриную грудку протеином обратите внимание что в грудке около 100 калорий, а в коктейле около 200! При этом чувство голода после коктейля возникнет быстрее.

3. Не ждите у моря погоды! Если в течение 3-5 дней не видите изменения в весе, окружности талии, или уменьшения толщины жировой складки на животе — меняйте рацион питания! Не переходите на полный голод, но слегка снизить калорийность меню будет полезно. Попробуйте заменить калории, получаемые из фруктов на гречневые, а так же на калории из куриной грудки. Часто это также приносит хорошие плоды!

ВНИМАНИЕ!

Данные советы касаются беременных женщин и кормящих мам! Для вас так:

  • Если вы в положении, вам нужна специальная легкая гимнастика для беременных и нормальное количество калорий (не двойной и не тройной рацион, а именно норма для будущих мам).
  • Если кормите грудью, вам подойдут тренировки средней интенсивности и умеренная диета.
  • Жесткая сушка уменьшит количество молока и испортит его качество!

Надеюсь вы простите меня за некоторую прямолинейность в выражениях.

Ваш покорный слуга — Юрий Спасокукоцкий.