-->
Все новости
22 окт. 2018, 12:19

Как тренировать спину в домашних условиях?

Привет, крутышки!

Если вы занимаетесь дома, то знаете, как сложно дать нагрузку некоторым мышцам, например спине.

В спортзале никаких проблем. Различные тяги, гиперэкстензии и даже приседания со штангой нагрузят продольные мышцы по полной программе.

А что делать дома? Ведь штанги то нет, и скамьи для наклонов нет. Но не отчаивайтесь, ПРОсушка знает решение!

Упражнения для мышц спины дома

Мы предложим несколько простых упражнений, которые можно выполнить в любой квартире! Несмотря на кажущаяся простоту, это будет достаточная нагрузка для развития этих мышц.

1. Супермен

2. Баттерфляй

3. Скорпионы

4. Вертихвосты

5. Дельтоплан

6. Подъёмы корпуса на стуле

Эти упражнения есть в домашних программах тренировок от Просушки и ваша спина будет развиваться наравне с другими мышцами.

Кстати!

Самое время приступить к тренировкам. Выбирайте билет и станьте красивее всего за 35 дней!

А теперь упражнения:

1. Супермен

Подъёмы корпуса лежа на животе. Это простое упражнение заставит работать каждую мышцу от шеи до икр.

Выполнение

  • Ложимся на живот
  • Одновременно отрываем руки и ноги от пола


2. Баттерфляй

Это будет маленький АД для вашего тела! При правильном выполнении вряд ли вы сделаете больше 60 раз.

На видео Алёна, победительница нашего чемпионата «Баттерфляй» смогла выполнить всего 60 раз за 2 минуты. Сможете больше?

Выполнение:

  • Поднимаем верхнюю часть спины вверх, отрываем плечи от пола
  • Делаем хлопок руками перед собой прямыми руками
  • Одновременно с движением руками сводим ноги вместе
  • Начинаем движение руками назад
  • Напрягаем ягодичные мышцы так, чтобы голень и частично бедра немного оторвались от пола
  • Получается максимальный прогиб и напряжение всех мышц спины и ягодичных
  • Прямыми руками делаем хлопок сверху по ягодицам
  • Руки идут вперед, ноги разводим в исходное положение

Тем, кому очень сложно, могут уменьшить нагрузку и исключить движения ногами


3. Скорпионы

Шикарное упражнение для спины, которое дополнительно нагрузит ягодичную мышцу, бедра и станет прекрасным кардио дополнением к основной тренировке.

Три минуты этого упражнения, и некоторые могут заканчивать тренировку. 😀😀😀 Наши крутышки не смогли сделать более 69 повторов в нашем чемпионате.

Вот итоги Скорпионов. Сможете больше?

Выполнение

Исходное положение: Присед на одно колено, руки стоят на полу перед собой.

  • Сделайте максимально высокий мах ногой назад
  • Подтяните маховую ногу вперед и поставьте максимально близко к рукам
  • Опираясь на ногу, поднимите корпус вверх до полного распрямления
  • Это РАЗ
  • Поменяйте ногу и выполните махи второй ногой
  • Опять подъём корпуса
  • Это ДВА


4. Вертихвосты

Они же «Планка с поворотами бёдер». Почему «Ветихвосты»? Смотрим видео! 😀😀😀

При правильное, медленной технике дополнительно к продольным мышцам спины подключается множество внутренних мышц кора. Это супер Упражнение и обязательно используйте его в своих программах.

Некоторые могут сделать по 200 поворотов за один подход. А сколько сможете вы?

Выполнение:

  • Встаньте в планку на локтях
  • Сделайте поворот бедрами вправо, почти коснувшись пола
  • Без остановки выполните поворот влево
  • Сделайте свой максимум!
  • Считаем каждый поворот!


5. Дельтоплан

Это упражнение предложила наша участница Алла. Помимо продольной мышцы прекрасно потренирует внутренние мышцы позвоночника.

Выполнение:

  • Лежим на животе, руки разведены в стороны
  • Максимально поднимаем корпус, делая прогиб в спине
  • Поворачивая туловище, касаемся пола одной рукой
  • Делаем поворот в другую сторону

Еще сложнее:

Одновременно с поворотами корпуса делаем подъёмы разноименных ног.


6. Подъёмы корпуса на стуле

Это настолько полезное упражнение, что стоит делать его дома, несмотря на некоторые неудобства.

Подготовка:

  • Потребуется стул или табурет, подушка и помощь второго человека.
  • Меняем скамью для гиперэкстензии на обычный стул.
  • Ставим стул или табурет посреди комнаты
  • Сверху кладём на него подушку
  • Ложимся на подушку лицом вниз так, чтобы тазовые косточки остались на подушке
  • Опускаем корпус вниз, опираясь на руки
  • Попросите подержать ваши ноги супруга или близкого

Выполнение:

  • Сцепляем руки за головой
  • Выполняем подъём корпуса на максимальную высоту
  • Медленно опускаем корпус вниз, не касаясь лицом пола
  • Продолжаем до отказа


Вывод:

Даже для домашних тренировок можно подобрать простые упражнения и прекрасно тренировать все мышцы спины. Для роста силы, выносливости, здоровья позвоночника и даже для похудения.

В программах от ПРОсушки более 18 тренировочных программ для дома или зала. Мы проведём вас от новичка до опытного спортсмена и ваше тело станет гораздо сильнее и красивее.

Пора стать красивее всего за 35 дней!

Кстати, в любой из наших тарифов включена полная система правильного питания на 30 дней, составленная именно для вас. С рецептами, картинками, списком продуктов на неделю, и все блюда с точностью до грамма!

До встречи в Личном Кабинете!