Видео примеры будут в конце статьи
Как накачать «кубики пресса» за 30 дней?

Привет, друзья!
Уверены, что одно из ваших тайных желаний — это кубики пресса на животе. Именно по ним многие оценивают свой результат, а их отсутствие вас огорчает.
Давайте сегодня поговорим об этих кубиках. Как их накачать, чтобы увидеть в зеркале и всем показать на пляже. Поехали!
Содержание статьи:
- Что такое «кубики пресса»?
- Частые заблуждения
- Как увеличить массу мышц живота?
- Как увеличить силу?
- Как увеличить выносливость?
- Секрет видимости ваших кубиков
- План тренировок на 30 дней
- Лучшие упражнения в спортзале
- Лучшие связки для дома
- Пора стать красивее
Что такое «кубики пресса»?
Вы удивитесь, но в анатомии не существует такого понятия, как «пресс». Так условно называют мышцы живота. Всего их четыре: прямая, внутренняя косая, наружная косая и поперечная.
Именно прямая мышца живота и выглядит, как «кубики». Чем больше развита ваша прямая мышца, чем меньше над ней слой жира, там лучше она будет видна.
Три остальные не менее важны, но про них в следующей статье.
Частые заблуждения
В интернете многие «эксперты» советуют качать пресс каждый день и делать по 20 −100 повторов. С простым объяснением — чем больше и чаще качаешь, тем лучше будет результат. К сожалению, это не правда!
Мышцы живота не являются уникальными и для них не нужны особенные методики. Как и другие они обладают четырьмя качествами:
- Объёмом
- Силой
- Выносливостью
- Видимостью
И каждое качество можно и нужно развивать отдельно.
Важно!
Мы даём нагрузку на торс во всех наших программах. Берите тариф СПОРТ на 35 дней и вместе с полной программой для похудения в Личном кабинете появится рассчитанная система питания. Через 30 дней вы себя не узнаете!
Как увеличить объём мышц пресса?
Увеличение объёма — это классическая работа на массу. Нет смысла пытаться одновременно увеличить объём и худеть, выполняя много кардио. Так не получится!
Правило простое: Если работаем на массу, то для всего тела. Предпочтение отдаём движениям с полной амплитудой, например:
Для зала:
- Подъёмы корпуса на скамье с максимальной амплитудой
- Подъёмы ног в висе на турнике
- И т. д..
Для дома:
- V -складка
- Ситапы
- Подъёмы ног
- Двойные скручивания
Итак, что делаем?
Для увеличения объёма необходимо и достаточно:
- Тренировать их два раза в неделю,
- Делать не более 1-2 упражнений
- Делать по 4 сета
- Диапазон повторений 8-15
- Между повторами делаем паузу в 1-2 секунды, не торопимся!
- Питание белковое, калорий нужно много 😀
Больше ничего!
Не забывайте, ваш торс получает косвенную нагрузку в других упражнениях.
Как увеличить силу мышц пресса?
Разумеется, совместить с работой на силу всего тела.
Тренировки на силу очень тяжелы и каждая дополнительная нагрузка к тренировочной программе может уменьшить желаемый результат. Поэтому мы рекомендуем:
Если в вашу программу уже включены:
- приседания с большим весом
- становая тяга,
- подъёмы штанги с пола на прямые руки вверх
НЕ тренируйте пресс отдельно! Поверьте, 5 приседаний со штангой в 100 кг дадут больше нагрузки, чем 100 ситапов!
Если тренируетесь дома
Скорее всего, дома нет штанги, и вы не сможете выполнять тяжелые приседания. Но выход есть! Для увеличения силы будет достаточно:
- Тренировать 1 раз в неделю
- Делать не более 1-2 упражнений
- Делать по 5 подходов в сете
- диапазон повторений от 5 до 8
- Между повторами делаем паузы в 2 секунды, не торопимся!
- Питание белковое-углеводное, калорий нужно много
Разумеется, потребуются отягощения, чтобы даже 5-8 повторов стали очень трудными! Возьмите в руки блин от 5 до 10 кг, и это будет дополнительная нагрузка.
Отдавайте предпочтение вариантам, в которых можно использовать дополнительную нагрузку:
- Ситапы с блином за головой
- Подъёмы ног лёжа с утяжелителями на голени
- Статические планки с дополнительным весом на спине
Еще раз повторим: Сила растёт при небольшом количестве повторов с максимальным весом!
Как увеличить выносливость пресса?
Выносливость — это способность выполнять небольшую нагрузку без перерыва длительное время. Соответственно, для увеличения выносливости нужно много повторов и минимальный отдых. Вот тут рекомендации о 20 и более повторений будут в самый раз!
Также, преимущество нужно отдавать движениям с сокращенной амплитудой:
- Полуситапы
- Подъёмы ног до 45 градусов
- V-складка
- Планки с движением корпуса, прямые, боковые, со скручиваниями
- И т. д.
Работая по сокращенной амплитуде, мы не получаем отдыха, и это самый правильный путь!
Итак, что делаем?
- Добавляем нужные движения в каждую тренировку
- Выполняем 2-3 упражнения, чтобы нагрузить все части
- 2-3 сета в каждом, можно объединить в круг
- Диапазон повторений от 15 до 25
- Между повторами никаких пауз, вы должны быть в постоянном напряжении!
- Питание белковое, чтобы не сжигать мышцы
Важно!
Если целенаправленно работаете на выносливость тела, много бегаете, крутите велотренажеры, плаваете, можно убрать дополнительную нагрузку или сократить объём.
Например: 3 варианта по 1 подходу или 1 в 3 подходах.
Секрет видимости мышц пресса
Вот мы и подошли к самому интересному! Пора рассказать, что делать, чтобы результаты работы над массой, силой и выносливостью стали видны в зеркале и окружающим на пляже.
Открываем главный секрет:
Видимость пресса зависит ТОЛЬКО от жировой прослойки над ним. Чтобы увидеть кубики нужно убрать лишний жир.
У профессиональных пауэрлифтеров торс феноменальной силы и объёма. Но кубики спрятаны под жировой прослойкой и "рельеф не виден. Для них это не страшно, они не ставили целью согнать лишний жир.
Также, немало очень худых людей, которые в жизни ни разу не делали ситап, но под их тончайшей кожей и отсутствии жира кубики видны. Да плоские, не сильные, но видны! 😀
Делаем кубики видимыми за 30 дней
Вариант 1
Довериться нашему опыту и пройти одну из 18 тренировочных программ ПРОсушки. За 2,5 года мы сделали красивее 17 000 участников, поможем и вам достичь своей цели.
Удобнейший дневник, новая тренировка каждый день, подробные пояснения к каждому движению, и конечно, полная система питания!
Вариант 2:
Он вам понравится! 😀
Если не готовитесь к пляжному сезону и не нужно через месяц делать фото, то не думайте о «видимости» своих кубиков. Спокойно работайте на силу и массу всего тела. Разумеется, речь не идёт о случаях, когда на животе складка толщиной в 20 см
Вариант 3:
Если во время работы на массу и силу не перебирали с калориями и талия не заплыла, то за месяц реально уменьшить процент жира и получить красивые кубики в наилучшем виде! Если полны решимости обнажить рельефный торс, и поразить всех на фото, то наши рекомендации такие:
1. Общие тренировки на выносливость
Они помогут сжечь много калорий, и как следствие уменьшить процент жира в теле.
- Олимпийское кардио или Амазонки,
- Все программы Кроссфита
- Наши силовые программы, но с уменьшением времени отдыха между повторами
2. Тренируем мышцы пресса 3 раза в неделю по 2 упражнения
Диапазон повторов от 15 до 20. Больше бессмысленно!
3. Питаемся по низко калорийной программе
Например, наша программа питания «Рельеф» с минус 15% калорий от нормы.
Еще раз отметим, что 90% видимого результата будет зависеть от вашего режима питания, а не от тренировок. Отнеситесь к этому очень ответственно!
4. Сливаем воду для максимального эффекта
Если к фотосессии нужен максимальный эффект, то во время регулярного сезона ПРОсушки мы рассказываем, как безопасно слить 2-3 литра воды и получить максимальный рельеф тела к конкретной дате.
Если не готовитесь к соревнованиям, сливать воду не нужно и даже категорически запрещено!
Лучшие упражнения для пресса в спортзале
Мы знаем более 100 вариантов для пресса, но для базовых тренировок вам будет достаточно 10-12. Вот наш хит-парад:
1. Подъемы корпуса сидя на римском стуле
Классическое движение с акцентом на верхнюю часть. Для выполнения необходима скамья или специальный тренажер.
2. Подъем согнутых ног в тренажере
Безопасное движение с акцентом на нижнюю часть. Для выполнения необходим специальный тренажер или шведская стенка со специальной секцией.
3. Подъемы колен к груди в висе на турнике
Шикарный вариант с акцентом на нижнюю часть.
Лучшие упражнения на пресс для дома
4. Ситап
Для верхней части живота. Может выполняться дома и в спортзале.
5. Ситап + скручивания
Дадут дополнительную нагрузку вашим косым.
6. Складка лёжа с прямыми ногами
Один из самых сложных вариантов. Не каждый сможет выполнить это упражнение!
Или так:
Два варианта: для крутышек и тех, кто пока еще слаб 😀
7. Подъёмы ног
Для достижения максимально быстрого жжения можно выполнять по сокращенной амплитуде, поднимая ноги от 20 до 45 градусов.
8. Двойные скручивания лёжа на спине
Сложное и безопасное для позвоночника.
Или так:
9. Скручивания с отрывом только лопаток
За счет отсутствия отдыха максимально быстро нагрузит верхнюю часть.
10. Упражнение на пресс «Велосипед»
Комплексное упражнение позволит одновременно проработать прямую и косые мышцы живота.
Пора стать красивее!
Вы прочитали нашу статью и надеемся, мы ответили на многие ваши вопросы. Однако, невозможно изменить своё тело только читая. Нужно еще правильно питаться и тренироваться.
Предлагаем перейти к практике, пройти одну из наших программ тренировок и через месяц радоваться своему новому телу.
Готовы? Начинаем!