Как накачать «кубики пресса» за 30 дней?

Привет, друзья!

Уверены, что одно из ваших тайных желаний — это кубики пресса на животе. Именно по ним многие оценивают свой результат, а их отсутствие вас огорчает.

Давайте сегодня поговорим об этих кубиках. Как их накачать, чтобы увидеть в зеркале и всем показать на пляже. Поехали!

Содержание статьи:

• Что такое «кубики пресса»?
• Частые заблуждения
• Как увеличить массу мышц живота?
• Как увеличить силу?
• Как увеличить выносливость?
• Секрет видимости ваших кубиков
• План тренировок на 30 дней
• Лучшие упражнения в спортзале
• Лучшие связки для дома
• Пора стать красивее
  
  

Что такое «кубики пресса»?

Вы удивитесь, но в анатомии не существует такого понятия, как «пресс». Так условно называют мышцы живота. Всего их четыре: прямая, внутренняя косая, наружная косая и поперечная.

Именно прямая мышца живота и выглядит, как «кубики». Чем больше развита ваша прямая мышца, чем меньше над ней слой жира, там лучше она будет видна.

Три остальные не менее важны, но про них в следующей статье.

Частые заблуждения

В интернете многие «эксперты» советуют качать пресс каждый день и делать по 20 −100 повторов. С простым объяснением — чем больше и чаще качаешь, тем лучше будет результат. К сожалению, это не правда!

Мышцы живота не являются уникальными и для них не нужны особенные методики. Как и другие они обладают четырьмя качествами:

• Объёмом
• Силой
• Выносливостью
• Видимостью

И каждое качество можно и нужно развивать отдельно.

Важно!

Мы даём нагрузку на торс во всех наших программах. Берите тариф СПОРТ на 35 дней и вместе с полной программой для похудения в Личном кабинете появится рассчитанная система питания. Через 30 дней вы себя не узнаете!

Как увеличить объём мышц пресса?

Увеличение объёма — это классическая работа на массу. Нет смысла пытаться одновременно увеличить объём и худеть, выполняя много кардио. Так не получится!

Правило простое: Если работаем на массу, то для всего тела. Предпочтение отдаём движениям с полной амплитудой, например:

Для зала:

• Подъёмы корпуса на скамье с максимальной амплитудой
• Подъёмы ног в висе на турнике
• И т. д..

Для дома:

• V -складка
• Ситапы
• Подъёмы ног
• Двойные скручивания

Итак, что делаем?

Для увеличения объёма необходимо и достаточно:

• Тренировать их два раза в неделю,
• Делать не более 1-2 упражнений
• Делать по 4 сета
• Диапазон повторений 8-15
• Между повторами делаем паузу в 1-2 секунды, не торопимся!
• Питание белковое, калорий нужно много 😀

Больше ничего!
Не забывайте, ваш торс получает косвенную нагрузку в других упражнениях.

Как увеличить силу мышц пресса?

Разумеется, совместить с работой на силу всего тела.

Тренировки на силу очень тяжелы и каждая дополнительная нагрузка к тренировочной программе может уменьшить желаемый результат. Поэтому мы рекомендуем:

Если в вашу программу уже включены:

• приседания с большим весом
• становая тяга,
• подъёмы штанги с пола на прямые руки вверх

НЕ тренируйте пресс отдельно! Поверьте, 5 приседаний со штангой в 100 кг дадут больше нагрузки, чем 100 ситапов!

Если тренируетесь дома

Скорее всего, дома нет штанги, и вы не сможете выполнять тяжелые приседания. Но выход есть! Для увеличения силы будет достаточно:

• Тренировать 1 раз в неделю
• Делать не более 1-2 упражнений
• Делать по 5 подходов в сете
• диапазон повторений от 5 до 8
• Между повторами делаем паузы в 2 секунды, не торопимся!
• Питание белковое-углеводное, калорий нужно много

Разумеется, потребуются отягощения, чтобы даже 5-8 повторов стали очень трудными! Возьмите в руки блин от 5 до 10 кг, и это будет дополнительная нагрузка.

Отдавайте предпочтение вариантам, в которых можно использовать дополнительную нагрузку:

• Ситапы с блином за головой
• Подъёмы ног лёжа с утяжелителями на голени
• Статические планки с дополнительным весом на спине

Еще раз повторим: Сила растёт при небольшом количестве повторов с максимальным весом!

Как увеличить выносливость пресса?

Выносливость — это способность выполнять небольшую нагрузку без перерыва длительное время. Соответственно, для увеличения выносливости нужно много повторов и минимальный отдых. Вот тут рекомендации о 20 и более повторений будут в самый раз!

Также, преимущество нужно отдавать движениям с сокращенной амплитудой:

• Полуситапы
• Подъёмы ног до 45 градусов
• V-складка
• Планки с движением корпуса, прямые, боковые, со скручиваниями
• И т. д.

Работая по сокращенной амплитуде, мы не получаем отдыха, и это самый правильный путь!

Итак, что делаем?

• Добавляем нужные движения в каждую тренировку
• Выполняем 2-3 упражнения, чтобы нагрузить все части
• 2-3 сета в каждом, можно объединить в круг
• Диапазон повторений от 15 до 25
• Между повторами никаких пауз, вы должны быть в постоянном напряжении!
• Питание белковое, чтобы не сжигать мышцы

Важно!

Если целенаправленно работаете на выносливость тела, много бегаете, крутите велотренажеры, плаваете, можно убрать дополнительную нагрузку или сократить объём.

Например: 3 варианта по 1 подходу или 1 в 3 подходах.

Секрет видимости мышц пресса

Вот мы и подошли к самому интересному! Пора рассказать, что делать, чтобы результаты работы над массой, силой и выносливостью стали видны в зеркале и окружающим на пляже.

Открываем главный секрет:

Видимость пресса зависит ТОЛЬКО от жировой прослойки над ним. Чтобы увидеть кубики нужно убрать лишний жир.

У профессиональных пауэрлифтеров торс феноменальной силы и объёма. Но кубики спрятаны под жировой прослойкой и "рельеф не виден. Для них это не страшно, они не ставили целью согнать лишний жир.

Также, немало очень худых людей, которые в жизни ни разу не делали ситап, но под их тончайшей кожей и отсутствии жира кубики видны. Да плоские, не сильные, но видны! 😀

Делаем кубики видимыми за 30 дней

Вариант 1

Довериться нашему опыту и пройти одну из 18 тренировочных программ ПРОсушки. За 2,5 года мы сделали красивее 17 000 участников, поможем и вам достичь своей цели.

Удобнейший дневник, новая тренировка каждый день, подробные пояснения к каждому движению, и конечно, полная система питания!

Вариант 2:

Он вам понравится! 😀

Если не готовитесь к пляжному сезону и не нужно через месяц делать фото, то не думайте о «видимости» своих кубиков. Спокойно работайте на силу и массу всего тела. Разумеется, речь не идёт о случаях, когда на животе складка толщиной в 20 см

Вариант 3:

Если во время работы на массу и силу не перебирали с калориями и талия не заплыла, то за месяц реально уменьшить процент жира и получить красивые кубики в наилучшем виде! Если полны решимости обнажить рельефный торс, и поразить всех на фото, то наши рекомендации такие:

1. Общие тренировки на выносливость
Они помогут сжечь много калорий, и как следствие уменьшить процент жира в теле.

• Олимпийское кардио или Амазонки,
• Все программы Кроссфита
• Наши силовые программы, но с уменьшением времени отдыха между повторами

2. Тренируем мышцы пресса 3 раза в неделю по 2 упражнения
Диапазон повторов от 15 до 20. Больше бессмысленно!

3. Питаемся по низко калорийной программе
Например, наша программа питания «Рельеф» с минус 15% калорий от нормы.

Еще раз отметим, что 90% видимого результата будет зависеть от вашего режима питания, а не от тренировок. Отнеситесь к этому очень ответственно!

4. Сливаем воду для максимального эффекта
Если к фотосессии нужен максимальный эффект, то во время регулярного сезона ПРОсушки мы рассказываем, как безопасно слить 2-3 литра воды и получить максимальный рельеф тела к конкретной дате.

Если не готовитесь к соревнованиям, сливать воду не нужно и даже категорически запрещено!

Лучшие упражнения для пресса в спортзале

Мы знаем более 100 вариантов для пресса, но для базовых тренировок вам будет достаточно 10-12. Вот наш хит-парад:

1. Подъемы корпуса сидя на римском стуле

Классическое движение с акцентом на верхнюю часть. Для выполнения необходима скамья или специальный тренажер.

2. Подъем согнутых ног в тренажере

Безопасное движение с акцентом на нижнюю часть. Для выполнения необходим специальный тренажер или шведская стенка со специальной секцией.

3. Подъемы колен к груди в висе на турнике

Шикарный вариант с акцентом на нижнюю часть.

Лучшие упражнения на пресс для дома

4. Ситап

Для верхней части живота. Может выполняться дома и в спортзале.

5. Ситап + скручивания

Дадут дополнительную нагрузку вашим косым.

6. Складка лёжа с прямыми ногами

Один из самых сложных вариантов. Не каждый сможет выполнить это упражнение!

Или так:

Два варианта: для крутышек и тех, кто пока еще слаб 😀

7. Подъёмы ног

Для достижения максимально быстрого жжения можно выполнять по сокращенной амплитуде, поднимая ноги от 20 до 45 градусов.

8. Двойные скручивания лёжа на спине

Сложное и безопасное для позвоночника.

Или так:

9. Скручивания с отрывом только лопаток

За счет отсутствия отдыха максимально быстро нагрузит верхнюю часть.

10. Упражнение на пресс «Велосипед»

Комплексное упражнение позволит одновременно проработать прямую и косые мышцы живота.

Пора стать красивее!

Вы прочитали нашу статью и надеемся, мы ответили на многие ваши вопросы. Однако, невозможно изменить своё тело только читая. Нужно еще правильно питаться и тренироваться.

Предлагаем перейти к практике, пройти одну из наших программ тренировок и через месяц радоваться своему новому телу.

Готовы? Начинаем!

До встречи в Личном Кабинете!