Что такое СЕТЫ и зачем они нужны?
Привет, спортсмены!
Очень часто задают вопросы, зачем в наших программах сеты и какая от них польза? Мы решили написать эту статью и простыми словами рассказать вам про сеты.
Содержание статьи:
Что такое сет?
Сет можно перевести на русский как «подход». Правильно писать через "Е", но произносится через "Э", сэт.
Сеты были придуманы в начале 20-го века, и это резко повысило интенсивность и эффективность тренировок во всех видах спорта! Теперь сет – неизменный друг и помощник для всех, кто хочет сделать своё тело красивее.
Вы выполнили одно приседание, и это один повтор. Выполнили 20 приседаний без перерыва, устали и теперь отдыхаете, это и будет сет или подход. Другими словами, 1 сет, это определённое количество повторений, которое выполняется без отдыха.
Для чего нужны сеты?
Продолжим на примере приседаний. Даже если вы новичок, то сможете присесть 20-30 раз со своим весом. Но затем, усталость в мышцах заставит вас остановиться и отдыхать.
Но даже 30 приседаний, это маленькая нагрузка для ваших ног! Нужно повысить нагрузку, и для этого используют сеты.
Сделали 30 приседаний, отдохнули и сможете сделать еще 20-30. Еще отдохнули, и последние 20-30. В итоге вы сделаете почти 100 приседаний, такая нагрузка даст сигнал мышцам стать сильнее, чтобы в следующий раз вам было проще.
Как видим, без сетов и без отдыха между ними вы не смогли бы выполнить нужное количество.
Сет – один из главных инструментов в любой программе. Но использовать их нужно с умом, чтобы получать от тренировки максимальную пользу.
Виды сетов
Мы перечислим самые популярные и часто практикуемые сеты, на самом деле их больше, но начнем с главных:
Классический сет
Это подход, в котором выполняется заданное для упражнения количество повторений. Количество сетов и отдых между ними зависят от конкретной программы и задач, которые вы решаете. Но чаще всего вам будет предлагаться 2-4 сета с отдыхом 2-3 минуты между ними.
Двусет
Это сет, включающий в себя два упражнения на одну группу мышц (например, жим штанги лежа и разводка с гантелями). Оба упражнения выполняются без отдыха. Сделали заданное количество повторов первого упражнения и сразу делаете заданное количество второго – это и будет двусет. Отдыхаете только после двух упражнений.
Суперсет
В него включаются два упражнения на противоположные мышечные группы, которые выполняются подряд без отдыха. Например, делаете 12 приседаний, а затем без отдыха 20 сгибаний ног в тренажере, то это будет суперсет. Отдыхаете также после двух упражнений.
Дроп-сет
Его суть заключается в постепенном снижении веса снарядов. Например, вы сделали подход приседаний со штангой весом в 50 кг на 8 повторений. В следующем подходе уменьшите вес на 20%. В следующем еще на 20% и так далее. Это и есть дроп-сет.
Сеты с частичными повторениями
Так называются повторения в неполную амплитуду, когда у спортсмена в конце подхода нет сил выполнить полноценные повторы.
Сеты с форсированными повторениями
Если у вас не хватает сил даже на частичные повторения, к вам на помощь приходит ваш партнер или тренер, которые помогают вам сделать еще несколько повторений.
Уже запутались?
Не волнуйтесь! Двусеты, дропсеты и частичные повторения принесут пользу только опытным спортсменам и мы не используем их в программах начального уровня.
Отдых и количество повторов в сетах
Правильный расчет повторов и сетов - первостепенная задача при составлении программы. Без точных подсчетов вам грозит перетренированность, а это очень опасно!
В каждом человеке есть лимит энергии, рассчитанный на регенерацию мышц. Если его превысить, то прогресс остановится, или что еще хуже, вы начнете утрачивать силу и мышцы. А жир, наоборот, начнёт накапливаться!
Вот почему нужно четко делать то число повторов и соблюдать время отдыха, которое рекомендовано в вашей программе. Если вы не опытны, то не ставьте над собой эксперименты и не вносите изменений.
Решаемые задачи
Как мы написали выше, конкретное количество сетов и отдыха между ними всегда указано в наших программах. Они подобраны для достижения наилучшего результата, в зависимости от целей и текущего уровня подготовки.
А как цели и виды тренировок влияют на количество сетов? Ниже мы приведём несколько примеров схемы тренировок для разных задач.
Внимание!
Первый подход в тренировках всегда должен быть разминочным. Он выполняется с половиной того отягощения, которое планируете использовать.
Сделайте 10-15 повторений и ваши мышцы и связки разогреются и станут готовы к серьёзной нагрузке.
Увеличение силы:
Такие тренировки служат не росту, а увеличению силы ваших мышц, связок и укреплению нервных путей. Это позволит в будущем увеличить нагрузку в обычных тренировках.
- • упражнений на группу мышц: 1
- • количество повторений: 1-5
- • количество сетов: 1-5
- • отдых между сетами: 3-10 мин
- рабочие веса: 85-100% от максимума на один раз
Увеличение мышц
Самая популярная цель тренировок, для наращивания мышечной массы.
- • упражнений на группу мышц: 1-3
- • отдых между сетами: 2-5 мин
- • количество повторений: 8-12
- • количество сетов: 1-4
- • рабочие веса: 60-80% от вашего максимума на один раз
Для некоторых больших групп мышц, например ноги или спина могут рекомендоваться дополнительные количества. Эти мышцы требуют отдельного внимания, но об этом в другой статье.
Выносливость и рельеф
Такие тренировки направлены на повышение общей выносливости вашего тела и улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистых систем. Выносливость очень важна для людей занимающихся спортом, и особенно для решивших похудеть и уменьшить жировую прослойку. Построив план тренировок на несколько месяцев и используя различные типы тренировок можно получить потрясающие результаты за 3 месяца или менее.
- • количество упражнений в тренировке: 5-10
- • отдых между сетами: 0,5-1 мин
- • количество сетов : 1-3;
- • количество повторений: 12-50
- • рабочие веса: 30-50% от вашего максимума на один раз или со своим телом
Выводы:
1. Сеты – прекрасный инструмент для увеличения эффективности ваших тренировок
2. Есть несколько видов сетов, но использовать их нужно с умом!
3. Важно четко выбрать цель, чтобы получить оптимальное для себя количество повторов, сетов и отдыха между ними
Пора начинать!
Во многих программах просушки используются сеты. Мы учитываем ваш уровень подготовки и другие особенности. Просто доверьтесь нам и начинаем улучшать ваше тело!
В связке с правильным питанием от ПРОсушки это даст фантастические результаты по жиросжиганию и очень быстро приведёт тело в форму.
