Все новости
02 Apr 2019, 12:45

Руководство по фитнесу для женщин-новичков. Часть 1

Что нужно для построения женского тела

Если вы девушка, которая собирается отправиться в фитнес-путешествие, призванное помочь вам обрести тело своей мечты, нужно учитывать целый ряд важных факторов.

Вам придется не только уделить время и силы на изучение массы информации, для построения персональной диеты, но также вы должны найти способ структурировать десятки упражнений для создания эффективной программы тренировок, чтобы ускорить процесс сжигания жира.

Для большинства эта проблема может показаться довольно сложной, получив массу противоречивой информации от разных источников, трудно понять - какова правильная стратегия успеха?

Давайте сегодня об этом поговорим. Мы собираемся выложить все факты и устранить путаницу, чтобы у вас сложилась четкая дорожная карта для создания собственного идеального тела.

Сразу отметим, что всё это уже учтено в наших курсах для самостоятельных занятий. Поехали!

Что нужно?

Перво-наперво, ни одно руководство не будет полным без предоставления основ. Если хотите получить привлекательное тело - то есть избавится от лишнего жира при одновременном повышении мышечного тонуса и рельефности, обязательно должны использовать двусторонний подход. Этот подход включает в себя следование правильному плану диеты вместе с тренировками.

Многие девушки думают, что могут просто придерживаться диеты для достижения гармоничных форм, но это огромное заблуждение. Действительно, диета поможет снизить вес и уменьшить количество жира, но только тренировки могут изменить тело, сделать его сексуальным и привлекательным.

Пренебрегая этим, и вы будете выглядеть просто как уменьшенная версия себя.prosushka-rezultat

Согласитесь, это не тот результат, который вы ожидали! Поэтому тренировки являются обязательными!


Часто девушки придерживаются мнения, что тренировки с гантелями сделают их большими и накаченными. Если думаете, что станете следующей Халком, если будете работать с гантелями, то вы заблуждаетесь. 😀kak-ne-stat-perekachennoj

Женщины не имеют достаточного уровня тестостерона, чтобы быстро наращивать мышечную массу. Максимальный результат за месяц не превысит 25% от мужского. Это примерно от 90 гр до 150 гр сухой мышечной массы. А в сантиметрах, вы можете даже не заметить таких изменений, ведь мышцы намного плотнее жира.

Кроме того, наращивание мышечной массы означает, что вы, будете вынуждены потреблять большое количество калорий. Давайте будем честными, мы отлично понимаем, что добровольно вы этого делать точно не будете. Большинство женщин обычно недоедают, так что превратится в «качка» даже при усиленных тренировках, точно не получится.

Таким образом, самый первый шаг к успеху - преодолеть страх, что тренировки лишат вас женственности. Этого не произойдет, это факт.

Давайте сейчас углубимся в мельчайшие подробности и раскроем секреты построения диеты для успеха.

Диета и питание для оптимальной потери жира и сохранения мышц

Многие будут недовольно бурчать, когда прочитают слово «диета», но диета является обязательным условием. Главное не думать об этом как о лишении или запретах, думайте об этом как о новом стиле жизни. Эта установка, в дальнейшем, поможет удержатся от соблазнов вернутся к привычному питанию.

Калории

Самое первое, что нам нужно пересмотреть, это потребление калорий. Сколько калорий вы потребляете ежедневно, покажет, в каком направлении движется ваш вес.

  • Ешьте больше, чем сжигаете, и вы прибавите в весе.
  • Ешьте меньше, чем сжигаете, и вы худеете.

Это довольно просто.

Первым шагом является расчет целевого потребления калорий. Чтобы сделать это, можно воспользоваться уравнением для расчета вашего основного уровня метаболизма (BMR), который покажет, сколько калорий вам потребуется, для жизнеобеспечения организма:

  • Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR
  • Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)

С помощью формулы вы получите базовое количество калорий, но поскольку вы двигаетесь, а не лежите весь день, вам понадобится больше калорий.

Множители активности:

  • Если вы ведете сидячий образ жизни (мало упражнений или нет) - 1.2
  • Если вы слабо активны (легкие тренировки 1-3 дня в неделю) - 1.375
  • Если вы умеренно активны (тренировки 3-5 дней в неделю) - 1.55
  • Если вы очень активны (интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю) - 1.725
  • Если вы очень активны (очень интенсивные тренировки + активная работа) - 1.9

Итак, взяв число, которое вы получили выше, умножьте его на свой уровень активности. Получится количество калорий достаточное для поддержания вашего веса.

  • Если цель похудеть, уменьшите калораж на 250-500 калорий для снижения веса на 400 -900 грамм в неделю.
  • Если цель нарастить мышечную массу, нужно увеличить калораж на 250-500 калорий в неделю.

Если вы новичок, и только начали заниматься спортом, то сможете нарастить сухую мышечную массу и одновременно снизить количество жира. Но большинству девушек нужно сосредоточиться на одной цели в течение определенного периода времени.

Так как очевидно, что невозможно одновременно есть больше, чем сжигаете, и есть меньше, чем сжигаете.

Важно помнить, что еда для увеличения мышц и похудения не столь сильно отличаются. И то, и другое является здоровой едой, с четко рассчитанными по времени приемами пищи в течение дня. Единственная разница - это количество потребляемых калорий, как указано выше.

Те, кто хочет похудеть, должны есть немного больше белка и меньше углеводов / жиров, в то время как тем, кто хочет нарастить мышечную массу, понадобится больше углеводов / жиров. Это мы обсудим в следующей части статьи.

Макронутриенты

bzhu

К макронутриентам относятся белки, углеводы и жиры, которые вы получаете из еды.

Разобраться в их значении очень важно, так как именно соотношение бжу будет определять, сколько энергии у вас есть, не сжигаете ли вы собственные мышцы, а также насколько вы голодны.

Кроме того, с точки зрения здоровья, каждый из них играет определенную роль в организме.

Белки
poleznye-belki

Сначала давайте рассмотрим белки. Белки - это то, что поддерживает мышечную массу, поддерживает ткани, строит новые клетки, а также восстанавливает разрушенные после тяжелой тренировки. Кроме того, белковая пища поможет снизить уровень голода, так как переваривание и расщепление такой пищи занимает много времени, и оказывает минимальное влияние на уровень сахара в крови

Лучшие источники белка:

  • Куриная/идюшачья грудка
  • Постная говядина
  • Рыба и морепродукты
  • Яичные белки
  • Кисломолочные продукты
  • Порошок сывороточного белка

Углеводы
poleznye-uglevody

Следующий макроэлемент - углеводы. Углеводы являются источником энергии для трудолюбивых мышц, поэтому их нужно потреблять как до, так и после тренировок.

Некоторые женщины просто зацикливаются на мысли, что потребление углеводов автоматически означает увеличение веса, но это в корне не верно.

Углеводы необходимы для наращивания мышечной массы, поскольку они поставляют энергию, необходимую для их роста. Главное правило: выбирать «сложные углеводы»

Примеры «Сложных углеводов»:

  • Овсяная крупа
  • Коричневый рис
  • Гречневая крупа
  • Макароны твердых сортов

Это достаточно калорийные формы углеводов, поэтому необходимо увеличивать их количество, если целью является увеличение мышечной массы. Главное размещать такие приемы пищи как можно ближе к тренировочным периодам, насколько это возможно, ведь именно перед тренировкой мышцы как никогда нуждаются в источнике топлива.

Еще одним источником углеводов являются овощи.

Но они настолько низкокалорийны, что едва ли учитываются при составлении диеты, поэтому вы можете их съедать практически неограниченное количество. Главное следить за методом их приготовления, ведь жаренные в масле кабачки, вряд ли возможно назвать низкокалорийным блюдом.

Потребление овощей особенно важно для тех, кто хочет похудеть. Так как перекус в любое время салатом или вареными овощами поможет контролировать голод и при не повышать общее потребление калорий. Кроме того, овощи богаты питательными веществами и антиоксидантами, поэтому просто необходимы для общего здоровья, особенно в период снижения веса.

Наконец, фрукты также можно употреблять в умеренных количествах.

Некоторые тренеры считают, что спортсмены должны полностью исключить фрукты из рациона, но это так же большое заблуждение.

Да, фрукты и содержат фруктовый сахар, но также содержат клетчатку, которая способствует снижению чувства голода, а фруктоза помогает предотвратить типичный всплеск сахара в крови, который происходит от чистой глюкозы. Но если питаться одними фруктами, действительно можно набрать вес.

Нет точных рекомендаций относительно того, сколько углеводов вам нужно, это будет в значительной степени зависеть от вашей спортивной активности и от поставленной цели. После выбора цели и определения нормы белка, оставшиеся калории будут разделены между углеводами и жирами примерно поровну.

Помните, что на грамм белков и углеводов приходится четыре калории, а на грамм жиров - девять калорий.

Жиры

poleznye-zhiry

Говоря о диетическом жире, это подходим к последнему обсуждаемому питательному веществу. Забавный факт, в то время как одни люди очень бояться углеводов в своем рационе, другие боятся диетического жира.

Да, жиры в два раза калорийней, поэтому необходимо ограничивать количество богатых жирами продуктов, но некоторые жиры обязательно должны быть включены в ваш план питания.

Именно жиры дают чувство сытости, удовлетворенности после еды и помогают сохранить это чувство продолжительное время. Поскольку жировой рацион переваривается в организме очень долго, добавляя его к еде и закускам, вы увеличиваете общую продолжительность переваривания, уменьшая чувство голода.

Жиры также важны для поддержания правильного гормонального фона. Женщины, которые предпочитают придерживаться диеты, лишенной жира, часто жалуются на тусклый цвет лица, ломкость волос и ногтей, а также на уровень голода, который, кажется, никогда не проходит.

Диетические жиры могут все это исправить

При добавлении жиров в программу питания важно выбирать ненасыщенные и полиненасыщенные источники. А вот транс-жиров и насыщенных жиров надо избегать, так как они действительно вредят здоровью, вплоть до онкологических заболеваний.

Главное не употреблять жиры в период до и после тренировки. В это время диетический жир только замедляет доставку в мышечные ткани, заставляя их сжигать самих себя, а это именно то, чего вы не хотите.

Питание до и после тренировок должно быть строго на углеводах и белке, в остальных приемах пищи необходимо сделать акцент на полезных жирах и овощах.

Лучшие варианты полезных жиров:

  • Масло оливковое
  • Льняное масло
  • Льняное семя
  • Семечки подсолнуха
  • Орехи
  • Натуральное ореховое масло
  • Авокадо
  • Жирные виды рыбы

Льняное семя, грецкие орехи и жирные виды рыбы особенно важны, они являются основными источниками омега-жиров, которые на прямую влияют на качество и эластичность кожи, связок, сосудов, что не только улучшает внешний вид, но и снижает риск микротравм во время тренировок.

Опять же, нет никаких минимальных или максимальных рекомендаций для диетических жиров, так как они должны соответствовать вашей цели и рассчитываться от общего количества калорий. Для справки, стремитесь чтобы жиров было не менее 15% от общего количества потребляемых калорий.

Это минимальная сумма необходимая для того, чтобы помочь контролировать голод и уровень гормонов на соответствующем уровне.

Мы рассмотрели основные макроэлементы, которые должны присутствовать в рационе ежедневно. Потратьте некоторое время, чтобы сформулировать свою цель, чтобы правильно определить программу питания.

После этого вам следует использовать программу отслеживания калорий и питательных веществ, (например, калькулятор калорий Просушки) чтобы научится контролировать питания и выработать привычку к полезной еде без страха к углеводам или жирам.

Вода
skolko-nuzhno-pit-vody

Еще одна важная вещь, о которой нельзя забывать, это вода. Если потреблять мало жидкости и воды, это может привести к замедлению метаболизма, повышению уровня усталости и общему ощущению недомогания.

Когда дело доходит до питья, не забывайте выбирать низкокалорийные или безкалорийные варианты, которые не содержат кофеина.

Лучший выбор - вода, за которой следует травяной или зеленый чай. Кофе может быть приемлемым в умеренных количествах, так как содержит кофеин, но будьте осторожны, не добавляйте большое количество сахара или жирных сливок, иначе вы значительно увеличите потребление калорий.

Человеку со средней активностью необходимо пить не менее 30 мл на один килограмм веса.

Пример:
При весе в 70 кг вам необходимо для полноценного метаболизма не менее 2,1 литров воды в сутки. (70х30= 2100 мл=2.1л)

Кажется сложным?

Действительно, если всеми расчётами заниматься вручную, то можно ошибиться или составить себе неверный план питания. Во все наши курсы включены планы питания, подробные меню на каждый день и калькулятор калорий, которые всё посчитают за вас. Просто доверьтесь нашему опыту!

Скоро выйдет вторая часть, и мы обязательно продолжим!

Пора заняться собой!

Выбирайте наш тариф СПОРТ на месяц и начинаем прямо сегодня.

о встречи в Личном кабинете!

-->