Все новости
29 Apr 2019, 12:35

Руководство по фитнесу для женщин-новичков. Часть 2

Привет, друзья!

Недавно мы начали публикацию цикла статей "Руководство по фитнесу для новичков". Если случайно пропустили, по прочитайте ЧАСТЬ1. А сегодня долгожданное продолжение.

Часть 2

Текущая форма тела влияет на вид тренировокhudaya-i-tolstaya

Построение программы диеты и тренировок, отталкивается в первую очередь от текущего состояния вашего тела и типа фигуры. Это важно, потому что в определенных случаях нужно использовать совершенно разные подходы.

Например, у вас есть лишние 10 килограмм, которые вы хотите убрать, и вы характеризуете себя как человека с избыточным весом, тогда вам можно придерживаться более агрессивного подхода к диете, в отличии от худого человека, у которого цель достижение "кубиков пресса".

Другими словами, чем вы стройнее, тем больше тело сопротивляется диете. Это связано с тем, что организм воспринимает снижение веса и жировой прослойки как опасность. Жир для организма — это защита и резервное питание. И каждую попытку избавится от этой защиты, организм будет стараться остановить . Чем меньше остаётся жира, тем сильнее будет это сопротивление.

Поэтому, когда вы выбираете свою программу тренировок и питания, крайне важно правильно оценивать свое тело и количество лишних сантиметров и килограмм. Стройным людям, изначально стоит планировать продолжительную по времени, но сбалансированную диету, дабы не подвергать здоровье риску.

Это завершающий пункт, относящийся к диете. (Остальные вы можете найти в статье №1)

Теперь поговорим о тренировках, чтобы изучить вторую составляющую успеха в достижении спортивного тела.

Упражнения для лучшей фигуры

К сожалению, даже лучшая диета приведет не только к потере жира, но и к снижению мышечной массы. Чтобы сохранить мышцы, необходимы физические упражнения. Давайте рассмотрим один из самых больших мифов, в которые верят женщины, - это миф о локальной или точечной тренировке.

Миф о точечной тренировкеlokalnoe-pohudenie-mif

По сути, этот миф гласит, что можно убрать жир с помощью тренировок в одном конкретном месте на теле. Например, некоторые думают, что, если они снова и снова делать упражнения на пресс, они получат осиную талию и кубики пресса, увы это большое заблуждение.

Чтобы получить плоский живот, сначала необходимо убрать жир скрывающий под собой мышцы. Пока этот жир есть, не имеет значения, насколько сильны и велики эти мышцы, их все равно никто не увидит. Любимые всеми девушками упражнения на пресс сжигают крайне мало калорий, поэтому почти не оказывают влияния на жир. Если цель - получить плоский живот, такой подход выглядит дико.

Как это ни странно звучит, лучше выполнять приседание, тяги, жим лежа и интервальный бег. Это приведет к большему успеху, чем сотня ежедневных скручиваний на пресс.

Итог: точечные тренировки совершенно бесполезны, так как мы не можем выбирать, из какой части тела сжигать жир, поэтому нужно просто сосредоточиться на том, чтобы сделать все возможное для общего похудения и проработки мышц всего тела.

Это включает в себя правильное питание (которое мы уже обрисовали в общих чертах), а также использование программы тренировок, которая не только сжигает максимум калорий во время занятий, но и повышает метаболизм, чтобы сжигать еще больше калорий в свободное от тренировок время. Отбросьте все предрассудки и мифы и начните занимается, и вы уже будете на пути к стройному и гармоничному телу.

Вы увидите, что жир уходит повсеместно, в том числе на «проблемном» месте, которое вы в первую очередь желали «уменьшить».

Теперь, когда вы знаете, что улучшение вашего тела - это упражнения для всего тела, перейдём следующему обсуждению, которое является дискуссией о кардио и силовых тренировках.

Кардио против силовых тренировок

kardio-ili-silovye-trenirovki

Одна из самых больших ошибок - думать, что самый быстрый путь к стройности, это выполнять кардио тренировки каждый день.

Многие полагают, что, раз сжигают калории и жутко устают, делая кардио тренировку, это непременно приведет к стройному упругому телу. Ох, как это далеко от правды.

Проблема с переизбытком кардио тренировок при одновременном отсутствии силовых заключается в том, что кардиотренировки ничего не делают для предотвращения потери мышечной массы.

На диете при снижении дневного калоража у вас уже есть риск потери мышц. Если вы выполняете упражнения, которые не требуют больших мышечных нагрузок (просто аэробная нагрузка), это дает повод организму начать избавляться от ваших тяжелых мышц. В конечном результате, вы станете легче и меньше за счет потери мышц при минимальной потери жира. Это означает, что в итоге вы будете выглядеть мягче и дряблее.

Это точно тот результат, к которому вы стремитесь? Тогда продолжайте часами заниматься кардио.

Но, если вы добавите к кардио силовые тренировки или упражнения с отягощением, это даст мощный сигнал организму, что вам нужны мышцы и он должен поддерживать мышечную массу.

Благодаря этому вы потеряете больше жира и меньше мышц. Мышцы остаются неповрежденными, становясь все более плотными. Это и есть метод создания идеального тела!

Есть много форм кардио, которые можно выполнять, чтобы разнообразить тренировки без потери эффективности. Давайте их посмотрим.

Виды Кардио

Главное, что нужно знать про кардио-тренировки, они не одинаково влияют на тело. Если хотите построить тело своей мечты, к выбору вам нужно подойти осознанно.

Два основных типа— интервальная и традиционная кардио-тренировка.

Традиционная кардио-тренировка
kardio-ehto-ploho-dlya-pohudeniya

Это виды движений, которые вы выполняете в течение 40-60 минут за раз в одном темпе на протяжении всего времени. Например ежедневный бег на дорожке, спортивная ходьба, многократные повторения упражнений со своим весом.

Такой тип кардио-тренировок приводит к потере мышечной массы, очень незначительному увеличению скорости обмена веществ и практически не влияет на ваш внешний вид. Более того, это скучно.

интервальная кардио-тренировка

Круговое чередование короткой серии упражнений (выполняемой в течении 15-60 секунд), и отдыха (30-100 сек) .

5-10 повторов за тренировку, включая с разминки и растяжку, 2-3 раза в неделю, сожгут больше калорий, и действительно ускорят процесс сжигания жира. Тело преобразиться достаточно быстро, потому что для выполнения таких движений требуется больше мышечной силы.

Так что внимательно оцените свою текущую кардио-программу и внесите необходимые изменения. Откажитесь от сеансов средней интенсивности ( пример: беговая дорожка), потому что они не принесут хороших результатов и будет очень жаль потраченного времени.

Построение правильной программы тренировки с весом

luchshee-uprazhneniya-dlya-pohudeniya

Двигаемся дальше. Следующий вариант хорошей программы улучшения тела - работа с отягощениями. Такие программы неверояно популярны, потому что помогут совокупно увеличить мышечную силу, разогнать метаболизм, снизить жировую прослойку и улучшить функциональные возможности тела.

При разработке программы тренировок с отягощениями для похудения необходимо учитывать две вещи:

  • Включайте в программу комплексные упражнения воздействующие на все группы мышц. Это приседания, жим лежа, выпады, тяги, жимы от плеч и прочие. Это самые эффективные тренировки, потому что вы будете сжигать больше калорий, задействовать больше мышц, и значительно сократите время работы в тренажерном зале.
  • Тратьте больше времени на это и меньше на упражнения для изоляции, которые работают только с одной группой мышц, например, сгибания бицепса, разгибания трицепса, боковые подъемы, сгибания подколенного сухожилия, разгибания ног и так далее. Они сжигают мало калорий и дают мало результатов.

Стремитесь к 8-12 повторениям каждого сета, делая 2-4 сета за упражнение. Выполняйте тренировку всего тела три раза в неделю, и вы сразу же увидите результаты.

На сегодня всё, но совсем скоро будет новая статья.

До встречи!

-->