Все новости
17 окт. 2016, 10:15
Углеводная загрузка! Оно вам надо?

Углеводная загрузка и слив воды – нужно ли это делать для пика формы?

Когда период «сушки» подходит к концу, мы оцениваем результат и подводим итоги.

Обычно это выполняется с помощью контрольных фотографий и видеосъемки, сравниваются результаты «до» и «после». Многие слышали, что форму можно еще сильнее улучшить, по крайней мере на 1 день, если какое-то время не пить воду, или выгнать ее из организма медикаментами.

И это правда! Если грамотно вывести воду, то вы будете выглядеть лучше, даже если у вас нет рельефа, и жир полностью убрать так и не удалось, без отеков и лишней воды фигура будет смотреться более подтянутой и стройной.

ВНИМАНИЕ!!!

Однако, выводить воду из организма крайне вредно!

Степень риска зависит от состояния вашего здоровья количества воды, которую вы выгоняете. Я не настаиваю на водной разгрузке и никому ее не рекомендую. Данная статья предназначена для того, чтобы минимизировать риски тех, кто все равно будет выгонять воду.

Если вы ограничите прием жидкости за 12-16 часов до фотосессии, то просто дополнительно потеряете 1-2 кг за счет жидкости и риск будет, скажем так, мизерным. Каждую ночь, пока спите, 8-9 часов не пьете, потому 12 часов для организма даже не стресс.

Профессиональные спортсмены могут не пить воды 3 дня до соревнований + пользуются диуретиками. У них случаются обмороки прямо во время выступления, а отеки ног беспокоят по 2-3 недели после турнира, что свидетельствует о серьезной перегрузке почек и организма в целом.

Я настоятельно не рекомендую Вам использовать диуретики,

вы можете вывести от 2 до 5 литров воды, просто сделав так называемую водную загрузку — разгрузку, и почки получат гораздо меньшую, чем с диуретиками.

Второй способ улучшить свою внешность — это углеводная разгрузка-загрузка. Данный метод отлично совместим с водной разгрузкой. Вот только перед тем как броситься делать загрузку, обратите внимание на тот факт, что она отлично срабатывает при низком проценте жира в организме. Для девушек это максимум 10 процентов жира, а для мужчин — все 8! Чтобы не тратить время на измерения подкожной прослойки просто подойдите к зеркалу. У вас есть разделение мышц на волокна при напряжении? Живот украшают эффектные кубики пресса и видимые вены? При оттягивании складки жира возле пупка вы держите в пальцах только кожную складку, толщиной не более 5-7 мм? Если ответ на все эти вопросы «нет», то

вам нужна так называемая «минимальная загрузка углеводами» и допускается умеренный «слив воды».

Вы любитель?

Жесткая загрузка разгрузка будет ненужным стрессом для вашего изнеженного организма, а существенное обезвоживание приведет только к обмороку, но никак не к победной форме на фотосессии. Строго следуйте инструкциям данной статьи, и вы избавите себя от ненужных проблем и досадных ошибок!

Если у вас уже есть четкий рельеф, то вы добились более-менее профессиональной формы и проводите «полноценную загрузку углеводами» и рекомендуется оптимальный «слив воды».

График питания и питья в такой период в идеале должны составляться индивидуальным тренером и диетологом, имеющим опыт подведения спортсменов к пику формы!

Рекомендации , приведенные ниже, могут быть неточными и нуждаться в индивидуальной корректировке самыим участником (если он опытен и образован) или наставником!

Для любителей:

  • Перейдите на максимально строгую диету за 1 неделю до фотосессии. Полностью уберите фрукты и ягоды из рациона. Ограничьте жиры в рационе до 25-30 граммов в сутки.
  • Ограничьте углеводы, получаемые из круп до 1 грамма на килограмм собственного веса. Остальные углеводы получаете только из сырых овощей.
  • Ограничьте калорийность вашего рациона максимум до 20 килокалорий на 1 кг собственного веса.

За 4 дня до фотосессии

  • Ограничьте калорийность вашего рациона максимум до 18 килокалорий на 1 кг собственного веса.
  • Ограничьте углеводы, получаемые из круп до 0.5 грамма на килограмм собственного веса. Остальные углеводы получаете только из сырых овощей.
  • Употребляйте белки в дозе 2 гр на 1 кг собственного веса в сутки. В случае сильного голода вы можете немного увеличить порции белка (например, до 2.5 гр в сутки на 1 кг). За трое суток очень сложно навредить организму таким образом.
  • Пейте много воды, не менее 2 литров в день для девушки и не менее 3 литров для мужчины.
  • Употребляйте нормальное количество натрия. Суточная норма соли – примерно 15 граммов, причем в это количество входит и хлористый натрий, содержащийся в продуктах: в мясе и рыбе, в хлебе и овощах, в твороге и крупах. Подсчитано, что в блюда, составляющие средний суточный рацион человека, входит около 10 граммов соли. Следовательно, на подсаливание остается 5 граммов, или примерно чайная ложка без верха.

За 24 часа до фотосессии

  • Повысьте употребление углеводов до 2.5 граммов на 1 кг собственного веса в день. Вы сделаете это для того, чтобы ограничение в жидкости не было для вашего организма и самочувствие тяжелым испытанием и немного загрузите свои мышцы.
  • Исключите соль и продукты богатые натрием из рациона.
  • Продолжайте употреблять белки в дозе не более 2 гр на 1 кг собственного веса в сутки.
  • Ограничьте на 24 часа прием воды максимум до 500 мл в сутки, а еще лучше до 300 мл в сутки. Это будет не единственная жидкость, поступающая в ваш организм в течение суток, так как вареные крупы также богаты жидкостью, задержавшейся в них при варке, поэтому обычно одни сутки при таком ограничении воды проходят совершенно без проблем.

Для профи:

  • Перейдите на максимально строгую диету максимум за 7 дней до фотосессии. Полностью уберите фрукты и ягоды из рациона. Ограничьте жиры в рационе до 25-30 граммов в сутки.
  • Полностью уберите углеводы получаемые из круп вплоть до 0 грамм на килограмм собственного веса. Углеводы получаете только из сырых зеленых овощей (помидоры также исключаются).
  • Ограничьте калорийность вашего рациона максимум до 20 килокалорий на 1 кг собственного веса, но если вы профессионал, возможно урезание и до 10 калорий на 1 кг собственного веса (особенно если вы эндоморф и рельеф оставляет желать лучшего)

За 4 дня до фотосессии

Начинайте увеличивать употребление воды до максимально возможного Если ваша обычная норма 4 литра в сутки, повышайте как минимум до 5-5.5 литров!

Употребляйте нормальное количество натрия. Суточная норма соли – примерно 15 граммов, причем в это количество входит и хлористый натрий, содержащийся в продуктах: в мясе и рыбе, в хлебе и овощах, в твороге и крупах. Подсчитано, что в блюда, составляющие средний суточный рацион человека, входит около 10 граммов соли. Следовательно, на подсаливание остается 5 граммов, или примерно чайная ложка без верха.

За 36-48 часов до фотосессии

(48 если у вас очень жесткий рельеф, но откровенно не хватает размеров мышц)

  • Повысьте употребление углеводов до 4 граммов на 1 кг собственного веса в день. Если у вас катастрофическая нехватка объемов и просто бритвенный рельеф, возможно повышение даже до 5-6 граммов углеводов на 1 кг собственного веса в день! Если у вас нормальные объемы и рельеф то лучше не рисковать, грузится 36 часов и есть 4 грамма углеводов.
  • Исключите соль и продукты богатые натрием из рациона.
  • Продолжайте употреблять белки в дозе не более 2 гр на 1 кг собственного веса в сутки.
  • Ограничьте на 24 часа прием воды («фруто няня», вода с пониженным содержанием натрия) максимум до 300 мл в сутки, а еще лучше до 0 мл в сутки.
  • Это будет не единственная жидкость поступающая в ваш организм в течение суток, так как вареные крупы также богаты жидкостью, задержавшейся в них при варке, поэтому одни сутки при таком ограничении воды даются спортсменам достаточно легко.

    Обязательно воспользуйтесь примерными меню, составленными диетологом Милой Торховой, с которой мы эффективно работаем в одной команде! Помните, что данная неделя требует индивидуального подхода и 100% точного универсального меню быть не может.

    В случае существенных трудностей обращайтесь к нам в чате диетолога. Можете уточнять («Вопрос только к Миле» или «Вопрос только к Юрию») если вам нужен ответ определенного специалиста. Помните, что в проекте участвуют тысячи людей, и пишите только по важным и срочным вопросам, а остальные задавайте в общем чате.

После фотосессии (состязания).

  • Осторожно обогащайте свой рацион жидкостью и различными продуктами! В первый день, ограничьте жидкость чуть меньше привычного количества. Если для вас норма 2 литра, употребите 1.5 литра. Питайтесь в первые 2 дня после диеты только вареными продуктами или пищей на пару.
  • Нельзя есть ничего жареного, жирного, острого, сладкого – могут быть серьезные последствия! Часто спортсмены набрасываются на еду после соревнований, едят все подряд в огромных количествах и получают такие «бонусы» как отравление, понос, рвота, боли в животе, ужасные газы, панкреатит, холецистит, и прочие прелести. А всего этого легко можно избежать, просто придерживаясь пару дней режима умеренного питания и питья!